Alimentos Proteicos
Suministran proteína, hierro, cinc y vitaminas B para el desarrollo de huesos, músculos, sangre, y el sistema nervioso. La proteína vegetal contiene fibra para evitar el estreñimiento.
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Consuma pollo y pescado frecuentement. Quite la piel antes de comerlo.
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Evite los alimentos empanizados o fritos (como la milanesa y el pollo y pescado empanizado).
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Escoja la carne con menos gordura y quite la gordua visible antes de cocinarla.
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Hornee, ase, o guise en vez de freir la carne.
- No coma muchos cacahuates, crema de cacahuate, nueces y semillas.
- Evite las carnes procesadas con alta cantidad de grasa como las salchichas, el pate de pollo, y el chorizo.
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Proteína Animal
- 1 oz de pollo ó pavo cocido
- 1 oz de carne de res, cordero ó puerco, cocido y sin grasa
- 1 oz ó 1/4 taza de pescado ú otros mariscos
- 1 huevo
- 2 rebanadas de carnes friías
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Proteína Vegetal
- 1/2 taza de frijol seco cocido
- 3 oz de tofú
- 1 oz ó 1/4 taza de cacahuates o semillas de calabaza ó de girasol
- 1 1/2 oz ó 1/3 taza de otras nueces
- 2 cucharadas de crema de cacahuate
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Una porción al dia de proteína vegetal
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Milk Products
Suministran proteína y calcio para fortalecer los huesos, dientes, sistema nervioso y músculos, así como para facilitar la coagulación normal de la sangre.
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Utilice la leche descremada o "low fat" (baja en grasa).
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Limite el consumo del queso y utilice quesos descremados como "farmer," "ricotta," "mozzarella," o la panela.
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Limite el consumo de los productos lacteos endulzados como el yogurt con fruta, la leche con chocolate, el pudin, el flan, y el helado.
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- 8 oz de leche
- 8 oz yogurt
- 1 taza de licuado o malteada
- 1 1/2 tazas de sopa de crema (preparada con leche)
- 1 1/2 oz ó 1/3 taza de queso rayado (tipo cheddar, swiss, monterey o mozzarella)
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1 1/2 a 2 rebanadas de queso americano
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4 cucharadas de queso parmesan
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2 tazas de requesón (cottage cheese)
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1 taza de flán
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1 taza de pudín
- 1 1/2 tazas de helado ó yogurt congelado
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Pan, Cereales, Y Granos
Suministran carbohidratos y vitaminas B para vigorizar el organismo y fortalecer el sistema nervioso. Los granos integrales contienen fibra para evitar el estreñimiento.
- Coma mas pan integral, cereales integrales y granos enteros (como la avena, y el arroz integral).
- Limite el pan dulce y los cereales enjulzados.
- Limite los productos hechos con grasa anadida (tal como la granola, las galletas, los hotcakes, los molletes y el pan dulce).
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- 1 rebanada de pan
- 1 bolillo
- 1/2 pan para hamburguesa
- 1/2 panecillo inglés ó pan árabe (pita)
- 1 tortilla pequeña
- 3/4 taza de cereal seca
- 1/2 taza de cereal cocido
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- 1/2 taza de arroz, de tallarines ó fideos
- 3 tazas de palomitas
- 1 hotcake ó wafle de 4 pulgadas
- 1 panecillo
- 8 galletas medianas
- 3 galletas "Graham"
- 1/4 taza de germen de trigo
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Frutas Y Verduras ricas en vitamina C
Suministran vitamina C para evitar las infecciones, promover la recuperación y facilitar la absorción de hierro. También contienen fibra para evitar el estreñimiento.
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- 6 oz de jugo de naranja, toronja ó fruta enriquecida con vitamin C
- 6 oz de jugo de tomate
- 1 naranja, kiwi, mango ó zapote
- 1/2 toronja ó melón
- 1/2 taza de papaya
- 2 tanjerinas
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- 1/2 taza de fresas
- 1/2 taza de repollo cocido ó 1 taza de repollo fresco
- 1/2 taza brócoli, coles de Bruselas ó coliflor
- 1/2 taza de chicharos chinos, chiles pimientas ó puré de tomates
- 2 jitomates
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Frutas Y Verduras ricas en vitamina A
Suministran vitamina A y betacarotena para evitar las infecciones, acelerar el sanado de heridas y mejorar la vista nocturna. También contienen fibra para evitar el estreñimiento.
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- 6 oz de néctar de chabacano ó cóctel de jugo de verduras
- 3 chabacanos frescos ó 1/4 taza de chabacanos secos
- 1/4 melón ó mango
- 1 zanahoria pequeña ó 1/2 taza de zanahoria picada
- 2 jitomates
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- 1/2 taza de espinaca cocida ó 1 taza de espinaca fresca
- 1/2 taza de hojas verdes (acelga, berza, berza común, betabel, diente de león y mostaza)
- 1/2 taza de calabaza anaranjada, camote ó batatas
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Fruta Y Verduras
Suministran carbohidratos para vigorizar el organismo, y fibra para evitar el estreñimiento.
- Escoga fruta fresca en vez de jugos de fruta (para mas fibra).
- Limite las frutas en almibar y jugos enjulzados.
- Limite las verduras con salsas cremosas o con mantequilla o margarina.
- Evite las verduras fritas (como las papas fritas).
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- 6 oz de jugo de fruta (si no se menciona arriba)
- 1 fruta mediana ó 1/2 taza de fruta picada (durazno, manzana, pera, plátano)
- 1/2 taza de bayas (aparte de la fresas)
- 1/2 taza de cerezas ó uvas
- 1/2 taza de piña
- 1/2 taza de sandía
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1/4 taza de fruta seca
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1/2 taza de verduras rebanadas (apio, berenjena, betabel, calabaza de verano cebolla, champiñones, chícharos, elote, espárragos, jicama, judía verde, papas, pepino, quimbombó, zapallito italiano)
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1/2 alcachofa
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1 taza de lechuga (especialmente variedades de verde obscura)
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Grasas no Saturadas
Suministran vitamina E para proteger tejido.
- Limite el consumo de las grasa visibles (como la mantequilla, la margarina, la manteca, el aceite, la mayonesa, y el aderezo para ensaladas).
- Limite los bocadillos entre comidas y las comidas fritas (como las papitas y las hamburguesas).
- Limite los azucares (como los culces, los pasteles, las galletas, y las tortas).
- Limite los refrescos y otras bebidas endulzadas.
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- 1/8 aguacate mediano
- 1 cucharita de margarina
- 1 cucharita de mayonesa
- 1 cucharita de aceite vegetal
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- 2 cucharitas de aderezo (hecho con mayonesa)
- 1 cucharada de aderezo (hecho con aceite)
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Nota: Es posible que esta Guía de Alimentació Diaria para la Mujer no incluya todas las calorías que usted requiera. La mejor forma de aumentar su consumo de calorías consiste en tomar mayor número de porciones.
Cada uno de los siguientes alimentos tiene aproximadamente una porción de calcio. Véase el grupe de productos lácteos (250-300 mg. de calco).